Las necesidades de energía y nutrientes dependen de las etapas de la vida, no son las mismas para un bebé, como para un adolescente o para un adulto. Por eso, dependiendo de la edad que tengamos, necesitamos aportar a nuestro cuerpo una serie de nutrientes y energía.
Teniendo en cuenta la edad y la actividad física llevada a cabo, podremos diseñar una dieta saludable que se adapte a las características individuales de cada persona, pero siempre respetando los gustos personales. Hay una frase que conviene recordar: «Hay muchas formas de alimentarse, aunque hay una forma de nutrirse». Por eso, vamos a resumir, cuáles son los aporte de energía y nutrientes que se necesitan durante la infancia y adolescencia.
👶🏻 Índice de Contenidos
Energía:
Todos los alimentos proporcionan energía, en mayor o menor grado, en función de su contenido en nutrientes. Cuando consumimos un alimento, éste libera calorías, que se transforman en energía que son vitales para crecer, realizar deportes, trabajar, en definitiva, para llevar una vida activa.
Debemos consumir tantas calorías (aportes de energía) como nuestro cuerpo necesite, de este modo, el cuerpo consume calorías para mantener la temperatura corporal (37ºC). Durante el crecimiento, desde el primer año de vida de nuestro bebé hasta la adolescencia, el consumo de energía se va incrementando. Y durante la realización de cualquier actividad física, el consumo de energías es mayor, sobre todo en personas que practican deportes.
Proteínas:
Las necesidades de proteínas se expresan en relación con el peso corporal correcto, según nuestra estatura y desarrollo. Por eso, la cantidad de proteínas son muy elevadas en lactantes, inferiores durante la infancia y de nuevo, durante la pubertad vuelven a elevarse. Las necesidades de proteínas son mayores entre los diez y doce años, en el caso de las chicas, y los catorce y diecisiete en los chicos.
Entre los alimentos ricos en proteínas de origen animal encontramos: Leche y derivados, carnes (cordero, conejo, pollo, cerdo, vacuno, etc), carnes transformadas (embutidos, productos charcutería o salchichas), huevos, pescados azules (grasos: caballa, boquerón, atún, bonito); y en pescados blancos (magros: lenguado, pescadilla, merluza, mariscos….)
Entre los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal encontramos: Legumbres (lentejas, garbanzos y alubias), frutos secos (nueces, almendras y avellanas), cereales (trigo, arroz, maíz), patatas, zanahorias, judías verdes, guisantes, pimientos, tomates.
«Si quieres saber un dato curioso, cuando se consumen de forma conjunta verduras, arroz y legumbres, las proteínas se complementan y se consideran de gran calidad».
Hidratos de Carbono:
Los hidratos de carbono son esenciales para cubrir las necesidades energéticas del cuerpo de aquellos que se encuentran en edades infantil o adolescencia, por lo que hay que estimular el consumo de los alimentos que lo contienen. Existen dos tipos de hidratos de carbono, los complejos (los que se encuentran en cerales), y los simples (azúcar). Una alimentación saludable debe contar con cantidades adecuadas, tanto de hidratos de carbono simples como de hidratos de carbono complejos, pero con predominio de éste último.
Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono encontramos: Arroz, pan, pastas, patatas, legumbres (complejos); azúcar, mermelada, frutas, miel, dulces en general (simples).
Fibra dietética:
La fibra dietética es una sustancia abundante en los alimentos de origen vegetal. La fibra es necesaria en la alimentación porque constituye una forma de prevenir y combatir el estreñimiento. Se calcula que la dieta diaria debe contener unos 25 gramos de fibra.
Entre los alimentos ricos en fibra encontramos: Cereales integrales, legumbres, verduras, ensaladas, frutas y frutos secos.
Grasas:
Cierto es que, la cantidad de grasas consumidas en los países del mundo occidental es superior a la aconsejada. Por ese motivo, se recomienda disminuir el contenido de grasas de nuestra dieta. Más concretamente, la cantidad de grasas saturadas, procedentes de origen animal. Por el contrario, se aconseja el consumo de grasas de origen vegetal, las llamadas grasas monoinsaturadas, que se pueden encontrar principalmente en el aceite de oliva.
Es muy importante tener en cuenta que el abuso de alimentos grasos y frituras, como procedimiento habitual, aumentan el valor calórico de la dieta y contribuyen a la obesidad.
Entre los alimentos ricos en grasa vegetal encontramos: Aceite de oliva, aceite de girasol, frutos secos (nueces, almendras, avellanas y cacahuetes), aguacate.
Entre los alimentos ricos en grasa animal encontramos: Mantequilla, tocino, panceta y manteca de cerdo.
Vitaminas:
Las vitaminas son sustancias nutritivas esenciales para la vida. Se encuentran disueltas en los alimentos, en el agua o grasa de composición. El mejor medio para asegurar un adecuado aporte de todas las vitaminas es proporcionar a nuestros hijos una alimentación variadas, que cuente con las presencia de frutas y verduras.
La expresión «cinco raciones de frutas y verduras al día» resume el número de raciones de frutas y verduras que hay que tomar diariamente. La forma de obtener las vitaminas es comprando en el supermercado, los alimentos que las contengan. Sólo se debe recurrir a suplementos vitamínicos, cuando lo aconseje nuestro médico o pediatra.
Entre los alimentos ricos en vitaminas A y C encontramos: Verduras (zanahorias, pimiento rojo, pimiento verde, tomate, coliflor o repollo) y Frutas (naranja, fresa, fresón, kiwi, albaricoque, pera, manzana, melón y melocotón).
Entre los alimentos ricos en vitaminas del complejo B encontramos: Carnes y pescados variados, huevos y productos lácteos. Junto a la vitamina B12, hay que hacer una especial mención al folato o ácido fólico, que también lo podemos encontrar en verduras y frutas.
Minerales:
Del mismo modo que el resto de nutrientes, los minerales son esenciales para la vida. Algunos minerales se requieren en cantidades superiores a cien miligramos por día, como son el fósforo, calcio, sodio y potasio, y otros, en cambio, se necesitan en cantidades menores, como el hierro, flúor, yodo, zinc, cobre o selenio.
El calcio: Las necesidades de calcio son altas, sobre todo en la infancia y adolescencia, por lo que la alimentación debe ser rica en productos que lo contengan de la forma más asimilable. El calcio es fundamental para la formación del esqueleto, en la edad infantil y adolescencia, en cambio, en la edad adulta sirve para reparar las pérdidas que se producen a medida que se alcanza la edad adulta. La osteoporosis, pérdida de calcio óseo en la madurez, es un problema importante de salud público, que debemos evitar en la medida de lo posible, aportando a nuestro organismo el calcio necesario, sobre todo en las mujeres.
Leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos en general o pescados que pueden consumirse con espinas, son una fuente rica de calcio. El calcio contenido en alimentos de origen vegetal se absorbe peor.
El hierro: Las necesidades de hierro son muy elevadas, sobre todo en los periodos de crecimiento rápido, por lo que el aporte de este mineral es esencial en la edad escolar. En el caso de la niñas, a partir de la pubertad, ya que el sangrado menstrual supone una pérdida de hierro importante, por lo que su aporte debe ser mayor que el de los chicos.
Hígado, riñones, carne de vacuno en general, yema de huevo, mejillones, legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas y cereales de desayuno, son una rica fuente de hierro. Del mismo modo que sucede con el calcio, el hierro procedente de origen animal se absorbe mejor.
El yodo: Las necesidades de yodo aumentan moderadamente en la pubertad, sobre todo en las chicas. El consumo de sal yodada para condimentar las comidas es una práctica muy saludable, ya que garantiza la presencia de este mineral en la dieta. Esto no quiere decir que hay que echarle más sal a los alimentos, la sal hay que tomarla siempre con moderación.
Los pescados marinos y la sal yodada, son fuentes ricas en yodo.
El flúor: El flúor es vital para prevenir enfermedades bucales, ya que la caries dental constituye un problema importante de salud pública. La acción favorable del flúor como protector de las agresiones de los ácidos orgánicos, que producen los gérmenes cariogénicos de la placa dentaria, está comprobada.
Se puede utilizar sal fluorada o comprimidos de fluor de sodio, si el pediatra lo aconseja, del mismo modo que los dentífricos fluorados o colutorios y enjuagues de flúor. Es muy importante realizar la prevención de caries durante la infancia y adolescencia.
